موسوعة تمارين مصورة لكل اجزاء الجسم
تمارين مخصصه للبطن والارداف والخصر والظهر والرقبه بالصور
1_ التمرين دة علشان ظهرك وبطنك من فوق تبقى مشدودة بس وانتى بتعملى خدى نفس شهيق الاول وبعدين زفير واعملى ورا بعضه ماتريحيش نفسك عدى لحد 20 متواصل هتحسى انك تعبتى اعرفى ان دة هيجيب نتيجه معاكى صدقينى والله عن تجربه
2_ التمرين دة بئة للرقبه والكتفين اعمليه بردو شهيق وزفير وعموما اى تمرين لازم يبقى فيه شهيق وزفير شهيق وانتى قايمه وزفير وانتى بتريحى
3_ اما دة بئة للارداف والخصر والبطن ووعلى فكرة معلومه منى ليكوا التمرين دة بيمنع الدوالى والخطوط الحمرا فى الفخدين وعموما رفع الرجلين لاعلى ان شا الله على حيطه حتى وتسيبيها يجى ربع ساعه بتمنع ظهور الدوالى
4_دة بئة للبطن والخصر حلو اوى التمرين دة بيخلى الخصر مظبوط مش باظظ من الجنب كدة اه والله وبيشد البطن وبيخليها تختفى خالص
5_ ودة بردو للخصر والبطن
تمارين رياضية ( لشد عضلات البطن)
وكل تمارين يتعمل 8 مرات ,,من مرتين لتلاته فى الاسبوع ......
اسيبكوا مع الصور
نبتدى بعشر مرات
عشر مرات
ونزود لحد ما نوصل ل عشرين مرة
عشرين مرة
عشرين مرة
عشرين مرة
عشرين مرة
عشرين مرة
عشرين مرة
ترهل البطن على الجوانب هو بسبب ارتخاء عضلات البطن الأساسيه
بالاضافه للشحوم المتكدسه فى المنطقه والتى تسبب مايسمى بالطوق او تيوب السباحه
اوالكاوتش المحيط لبطن المرأه..
وللتخلص من هذا الشكل وتخفيفه يجب الاستمرار على تمارين عضلات المنطقه
لشدها وزيادة مرونتها وتخفيف طوق السباحه هذا الذى يترهل على جوانب البطن
ومع تمرين الجسم بشكل صحيح نحافظ على شد هذه العضلات
والان مع التمارين ..
1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)
الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا
2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام
3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين
ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم
4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته
5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف
وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين
والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90
يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط
وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين
لان اليدين سترفع كما فى الصوره
وهذا التمرين روعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش
يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره
ودائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا
:::::::: بعض النصائح الهامه ::::::::
. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى
2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن
3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز
4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم
5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات
7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه
------------
الاستعداد:
التمرين:
----------------------
تمرين المقاومة لتقوية عضلات الصدر والذراعين
الاستعداد:
استلقي ببطنك على الأرض
ارفعي قدميك لأعلى
وارتكزي على ركبتيك ( أو اتبعي الصورة إذا اسنطعتي القيام بذلك )
التمرين:
ادفعي جسمك لأعلى باستخدام عضلات الساعدين والذراعين
اهبطي مرة أخرى ثم كرري التمرين
تمارين منزلية بالصور المتحركة لشد الصدر والارداف
ودى تمارين للارداف
ودى تمارين للأطفال واحنا كمان ممكن نعملها
- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى حالة استقامة.- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك. - احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء
لزيارتنا مرة اخرى
اكتب في جوجل
مدونة ولاد العم
http://wlad-el3am.blogspot.com
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق